Zásady zdravé výživy - I. část
Náš jídelníček by měl být správně vyvážený co do obsahu a poměru bílkovin, sacharidů a tuků. Měl by obsahovat dostatečné množství vitaminů a minerálů. Co se týče tuků, měli bychom se vyvarovat živočišných a dávat přednost rostlinným olejům a margarinům.
Tak. Pokud jste dočetli až sem, pak vás obdivuji. Já osobně bych již po přečtení nadpisu (který „má prodávat“) a po nahlédnutí do perexu (to je ten malý odstaveček, kterým bývají články uvedeny) o další řádky ztratila zájem a dost možná znechuceně odložila celý časopis, protože tyto otřelé fráze se již nedají poslouchat, přestože jsou pravdivé. Jsou zbytečné, protože nic nesdělují. Alespoň nic nového, co bychom nevěděli. Když se ale o jejich obsah začneme zajímat hlouběji, nejspíš tvrdě narazíme. Posuďte sami.
Omezte tuky!
Odborníci správně poukazují na nepřiměřeně vysoký příjem tuků v potravě a upozorňují na rizika s tím spojená. Mají pravdu. Tabuizovány jsou především tuky živočišné (máslo, sádlo) s poukazem na obsah cholesterolu a nasycených mastných kyselin. Doporučovány jsou naopak rostlinné oleje a umělé tuky. Někteří lidé však mají až panický strach z „mastnoty“, přestože jsou zdraví a nic jim nechybí. Vyhýbat se důsledně všem tukům ale nemusí být bezpečné, protože jsou zdrojem důležitých vitaminů A, D, E, K. To je poměrně známá skutečnost, méně se však ví, že ani přísně bezcholesterolová strava není zcela bez rizika. Mohla by totiž způsobit nedostatek cholinu (látky nacházející se například ve žloutcích a v játrech) a zhoršovat mozkové funkce, způsobit poruchy paměti a koncentrace nebo vyvolat dysfunkci jater, ale příliš mnoho potravin bohatých na cholesterol může podpořit výskyt srdečních chorob stimulací krve ke vzniku krevních sraženin. V poslední době se uvažuje také o tom, že určité množství cholesterolu potřebují i cévy, protože jinak hrozí jejich zeslabení, které může mít za následek i krvácení do mozkové tkáně, tedy přesně to, čeho máme být údajně ušetřeni tím, že cholesterol ze své stravy beze zbytku vyloučíme. Dostatečné množství cholesterolu představují asi čtyři žloutky týdně.
Vysoký příjem tuků obecně může přispět k rozvoji rakoviny tlustého střeva, ale některé studie naznačují možnou souvislost mezi nízkou hladinou cholesterolu a právě rakovinou tlustého střeva. Tučná strava zvyšuje hladinu estrogenů. Omezená spotřeba tuků proto pravděpodobně snižuje riziko vzniku rakoviny prsu a snad i jiných rakovin závislých na hormonech. Nedostatek tuku ve stravě vede k menstruačním poruchám. Přehnaná cvičení a nerozumné diety v touze zbavit se přebytečného tuku mohou zavinit nedostatečnou menstruaci, dočasnou neplodnost a vznik osteoporózy ve vyšším věku. Málo se ví o tom, že ženské hormony neprodukují pouze vaječníky, ale i tuková tkáň. To je důvod, proč ženy v klimakteriu obvykle nabývají na hmotnosti. Tělo se tak snaží zabránit přílišnému úbytku hormonů způsobenému vyhasínající funkcí vaječníků. Neměly bychom proto panikařit a zahajovat drastické diety, ale smířit se s danou situací. Je to ostatně dobrá záminka pořídit si něco nového na sebe. Jenom bychom to neměly přehnat. Jak říkal Miroslav Horníček: „O některých ženách by se mělo mluvit v zeměpisných pojmech, odkud až kam sahají“. Existuje také podezření, že nedostatek cholesterolu způsobuje agresivitu a deprese, které mohou někdy končit i sebevraždou. O tom, že tělo cholesterol potřebuje, svědčí též fakt, že si jej určité množství vytváří samo a že je obsažen i v mateřském mléce.
Domnívám se, že je dostatečně známo, že existují dvě formy cholesterolu a že je třeba brát v úvahu nejen celkové množství, ale také poměr mezi škodlivým LDL a „hodným“ HDL a k tomu ještě sledovat triglyceridy. Ty jsou nebezpečnější, než se dříve myslelo. Podněcují vznik infarktů hlavně u žen nad padesát let a u mužů s nevyrovnaným poměrem cholesterolů HDL a LDL. Jedna finská studie ukázala, že u mužů se špatným poměrem cholesterolů a současně vysokou hladinou triglyceridů bylo riziko infarktu až čtyřikrát vyšší. Pokud byl poměr obou typů v pořádku, triglyceridy neznamenaly téměř žádné nebezpečí. Nízká hladina cholesterolu HDL a vysoká úroveň triglyceridů se však bohužel zpravidla doprovázejí.
Pomáhá: rybí tuk, strava mořského původu – například ústřice, mušle, krabi a česnek.
Triglyceridy zvyšují: rafinovaný cukr, bílá mouka, ovocné šťávy, sušené ovoce, přemíra alkoholu – zvláště při nárazovém pití, ale jedna či dvě skleničky vína denně neškodí.
Dodržujete-li dietu s malým obsahem tuku, měli byste si pro jistotu nechat zkontrolovat hladinu HDL cholesterolu, abyste se ujistili, že si skutečně pomáháte. Aby toho nebylo málo, můžeme se v poslední době občas setkat i s názorem, že bychom měli naopak dávat přednost čerstvému máslu před umělými tuky (jejichž kvalita je kolísavá, spotřebitel je masivně zpracováván reklamou a nemá prakticky žádnou možnost přesvědčit se, nakolik je výrobek zdraví ne-prospěšný). Důvodem jsou nebezpečné látky, které vznikají technologickými postupy při ztužování rostlinných olejů (nebezpečné trans-kyseliny). Toto varování platí především pro dětskou výživu. Děti do tří let by měly umělé tuky (někdy nepřesně zvané margaríny) dostávat jen zcela výjimečně, přestože řada pediatrů ze setrvačnosti stále ještě tvrdí pravý opak.
Občas můžeme zaznamenat i překvapivý názor, že i vepřové sádlo je celkem přijatelné a že snad dokonce ani husí sádlo neškodí, možná je prospěšné (obsahuje totiž žádoucí mononenasycené mastné kyseliny). Doporučované rostlinné oleje bohužel také představují celou škálu těch vhodných, méně vhodných až nevhodných, podle toho, jaký účinek od nich očekáváme. Z rozsáhlého výzkumu, který téměř patnáct let sledoval stravovací návyky více než 80 000 amerických zdravotních sester, vyplývá, že z hlediska infarktu jsou neobyčejně rizikové mastné trans-kyseliny ve ztužených tucích a margarínech. Z 939 zaznamenaných infarktů myokardu ho ženy, které konzumovaly větší množství trans-kyselin, dostaly o 53 % častěji než ty, které se jim vyhýbaly. Trans-kyseliny totiž zvyšují LDL a současně snižují HDL cholesterol. Zdá se, že jedinými představiteli tuků, které lze označit za bezproblémové, jsou rybí tuky (pokud ovšem nejsou kontaminované ze znečištěných moří) a olivový olej lisovaný zastudena. Olivový olej je v boji proti cholesterolu účinnější než dieta s nízkým obsahem tuků. Když pokusné osoby přijímaly 41 % kalorií ve formě tuků, z nichž většina byl olivový olej, jejich hladina cholesterolu LDL poklesla více, než když jejich jídelníček obsahoval tuků poloviční množství. Nízkotukové diety často likvidují HDL a nesnižují LDL cholesterol. Navíc se při stravě s olivovým olejem zvýšila hladina užitečného HDL. Proti srdečním chorobám pomáhají také ořechy, mandle, avokádo. Obsahují množství vlákniny, olejů podobných olivovému, jsou plné antioxidantů a vitaminu E.
Zřejmě jsem vám neporadila a spíše zkazila náladu, za což mne prosím omluvte. A to jsem se přitom ani nezabývala skutečností, že všichni máme různé potřeby, kdy něco, co prospívá druhým, může uškodit nám, a naopak, a co nám prospívá nebo škodí dnes, může být zítra úplně obráceně. Proto bych se nakonec ráda vrátila tam, kde jsem začínala, to znamená k otřepaným frázím. Protože ať se nám to líbí nebo ne, bývá v nich mnoho pravdy. Nezbývá než si připustit stará známá úsloví, že „dobrého pomálu“ a také, že „všeho moc škodí“. U tuků to platí rozhodně.