Tvarování těla podle Timey Majorové (určeno pro ženy)
text: MICHELLE BASTA BOUBION
ZÁKLADY PROGRAMU
Zde jsou základy programu, který vám nabízíme. Tento trénink, podložený roky zkušeností a zkoušek a omylů, předkládá cviky, techniky a vodítka pro série a opakování, stejně jako doporučení pro kardio, které nejúčinněji tvarují a formují tělo.
Program, jehož cílem je přidat něco čisté svalové hmoty a vytvarovat hlavní svaly, pokrývá každou hlavní část těla a dělí je na horní a dolní polovinu. Celé tělo budete trénovat dvakrát týdně se střídáním horní a dolní poloviny. Kardio budete provádět šestkrát týdně s jedním dnem odpočinku.
„Odpočinek je důležitý,“ připomíná Timea. „Když jsem začínala, skutečně jsem se přetrénovala a moje nohy vždy zadržovaly hodně vody, protože jsem dělala příliš mnoho cviků. Běhala jsem deset kilometrů, potom vybíhala schody, cvičila jsem tlaky nohama, výpady, dřepy – všechno, co si dokážete představit. Dělala jsem deset cviků s těžkými váhami a nikdy se mi nepodařilo oddělit svaly, protože v sobě držely vodu. To byla má největší chyba.
TRÉNINKY PODLE TIMEY
| 1. DEN: HORNÍ ČÁST TĚLA | ||
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ |
| HRUDNÍK&ZÁDA: 1. superset | ||
| Tlaky jednoruček na šikmé lavici | 3 | 15 |
| Stahování kladky na hrudník | 3 | 15 |
| 2. superset | ||
| Rozpažování na šikmé lavici | 3 | 15 |
| Přitahování jednoručky v předklonu | 3 | 15 |
| RAMENA: 3. superset | ||
| Upažování s jednoručkami | 3 | 15 |
| Upažování v předklonu | 3 | 15 |
| BICEPS&TRICEPS: 4. superset | ||
| Bicepsové zdvihy jednoruček vsedě | 3 | 25 |
| Francouzské tlaky s jednoručkou | 3 | 25 |
| 5. superset | ||
| Bicepsové zdvihy s EZ činkou | 3 | 25 |
| Zadní kliky se zátěží | 3 | 25 |
| HORNÍ ČÁST BŘICHA: 6. superset | ||
| Zkracovačky hlavou dolů | 3 | 30 |
| Zkracovačky hlavou dolů s vytáčením | 3 | 30 |
| 2. DEN: DOLNÍ ČÁST TĚLA | ||
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ |
| NOHY: 1. triset | ||
| Extenze kvadricepsů | 3 | 15 |
| Zanožování vsedě | 3 | 15 |
| Mrtvý tah s napnutýma nohama | 3 | 15 |
| 2. triset (vše na stroji Smith) | ||
| Dřepy na šířku ramen | 3 | 15 |
| Výpady na místě | 3 | 15 |
| Dřepy se širokým rozkročením | 3 | 15 |
| 1. superset | ||
| Tlaky nohama | 3 | 15 |
| Obrácené hacken-dřepy | 3 | 15 |
| 2. superset | ||
| Výpady za chůze | 3 | 20 |
| Záklony trupu vleže na břiše | 3 | 15 |
| SPODNÍ ČÁST BŘICHA: 3. superset | ||
| Zvedání kolen ve visu | 3 | 20 |
| Zvedání kolen do stran ve visu | 3 | 20 |
JAK NA KARDIO
Timea říká, že aerobní činnost je důležitá jak pro zdraví, tak pro spalování tuku na těle. Berete-li trénink opravdu vážně, máte trénovat aerobně až 3–6 dnů v týdnu po minimálně 45 minutách s poměrně vysokou intenzitou. Jako ochranu proti nudě Timea radí nikdy nedělat totéž dvakrát. „Změňte způsob tréninku pokaždé tak, aby jej tělo bralo jako novou výzvu,“ říká. Jeden den například Timea chodí 5 minut na páse, potom 20 minut běhá a nakonec na dalších 20 minut skočí na kolo. Další formy, které pravidelně zařazuje, jsou běh v terénu, lezení po horách, jízda na kole do kopců, stair-stepper a elipsový trenažér.