50 pravidel pro budování hmoty
text: STUART McROBERT
Trénink
1. Základní zásady. Budování svalstva je postupný proces, který se nejlépe naplňuje krátkým, ale intenzivním tréninkem, postaveným na základních cvicích. Kdo chce budovat svalstvo, musí nejdříve získat sílu. Kdo cvičí stále se stejnými vahami, řekněme po celý rok, nemůže zvětšit ani sílu, ani svalové objemy.
2. Přesné provádění cviků. Mnoho lidí mluví o správném provádění cviků, ale jen málokdo z nich může být sám příkladem. Cvičíme-li co nejpřesněji, umožňujeme svalům růst co nejefektivněji a zároveň je chráníme před zraněním. Úraz znamená konec veškerého pokroku.
3. Více hmoty, méně tuku. Vážíte-li stejně jako před rokem, zřejmě jste nepřibrali žádnou svalovou hmotu. Nebo jí máte dokonce méně a přibrali jste tuk. S tímto stavem přece nemůžete být spokojeni!
4. Vyloučit rizikové cviky. Riziko zranění můžete snížit i tím, že vyloučíte nebezpečné cviky jako například benčpres se spouštěním činky až ke krku, Hackenschmidtovy dřepy nebo francouzské tlaky.
5. Kontrolovaný pohyb. Snažte se kontrolovat pohyb závaží tak, aby spuštění činky (zátěže) trvalo alespoň 3 sekundy a zdvih také nejméně 3 sekundy.
6. Vybírejte cviky, které vám „sedí“. Trénink by se měl skládat jen z takových cviků, které jste schopni provádět správně. Někdy se stává, že ani po úpravách a nácviku vám některý cvik ne a ne sednout. Vynechejte ho! Cvičte jen takové cviky, u nichž cítíte, jak zabírají.
7. Nejvýše osm cviků. Většina kulturistů trénuje příliš mnoho. Osm cviků v tréninkové jednotce by vám mělo stačit. Začátečníkům se doporučuje dokonce jen šest cviků. Čím pomaleji svalová hmota roste, tím méně cviků by měl trénink obsahovat. Svaly potřebují klid k tomu, aby rostly.
8. Klíčem jsou základní cviky. Dřepy, tlaky a shyby představují základní cviky, které jsou na budování svalové hmoty nejvhodnější. Ne všechna cvičení a přístroje, které jsou ve vaší posilovně, jsou určeny k budování svalové hmoty.
9. Budování svalstva a rýsování jdou proti sobě. Pouze kulturisté, kteří to mají dáno takříkajíc „od Boha“, zůstávají vyrýsovaní, i když budují svalové objemy. Kdyby se o to pokusila většina z nás, bude to jako boj s větrnými mlýny. Dejte dříve tělu příležitost růst, než se začnete starat o definici svalstva.
10. Dva tréninky týdně stačí. Ideální poměr mezi tréninky a pauzami v týdnu je 2:5. Svaly potřebují dostatek času k regeneraci.
11. Trénujte pouze odpočatí. Jste-li před tréninkem unaveni, dopřejte si ještě jeden den odpočinku. Jen dobře zregenerované svaly lze efektivně zatěžovat.
12. Nejvýše tři série cviku. Kdo v objemové fázi cvičí více než 3 série v jednom cviku, netrénuje dostatečně intenzivně. Cvičte krátce a tvrdě - v tom spočívá tajemství růstu.
13. Nekopírujte mistry. Kulturističtí profesionálové mají zcela jiné podmínky k tréninku než vy. Kdybyste se rozhodli je kopírovat, riskovali byste přetrénování a další problémy.
14. Tvrdě ale chytře. Tvrdý trénink nikdy neznamená dlouhý trénink. Trénujte poctivě a vkládejte do vašeho cvičení maximální intenzitu.
15. Trénujte disciplinovaně. Nikdy netrénujte až do úplného vyčerpání, ale také „nešiďte“ jednotlivé cviky. Dbejte stále na správné provádění cviků a dodržujte pravidla dýchání a délku přestávek mezi cviky.
16. Nejlepší jsou dřepy. Ano, dřepy jsou nejlepším cvikem na růst svalové hmoty, protože zatěžují největší svaly těla. Naučte se je cvičit co nejlépe, aby opravdu perfektně zabíraly.
17. Mrtvý tah. Přestože nepatří k nejoblíbenějším, je to jeden z nejlepších cviků na budování svalové hmoty. Učte se jeho technice - trvá to někdy léta. Váhy zvyšujte pomalu , ale jistě.
18. Přibírejte pomalu. Velké změny nečekejte ihned. Tělo je schopné přijmout jen takový přírůstek hmoty, jemuž se dokáže přizpůsobit a který „unese“.
19. Méně znamená více. Zvyšujte váhu činek a odpor závaží na přístrojích v co nejmenších krocích - 1 kg, 0,5 kg, 0,25 kg a 0,1 kg. Postupné zvyšování hmotnosti činek v malých intervalech vede k nárůstu síly rychleji než příliš rychlé zvyšování zátěže.
20. Tréninkový deník. Zaznamenávejte si údaje o cvicích (počet sérií, opakování, váha) do tréninkového deníku. Opakování, která uděláte s dopomocí cvičence, si označte zvlášť a při příštím tréninku je zkuste zvládnout už sami.
21. Plánujte. Před novým tréninkem si dobře prostudujte minulý záznam z deníku a připravte si nový trénink, v němž budou řešeny problémy, které vyvstaly v minulosti. Řiďte se principem pokroku a naplánujte si např. mrtvý tah, který jste posledně trénovali se 140 kg, 3x8 opakování takto: 140 kg, 3x9 op. nebo 142,5 kg, 3x8 op.
22. Neměňte cviky příliš často. Vyberte si 10-14 základních cviků, které si rozdělíte do dvou skupin. Tréninky sestavujte vždy z 5-7 cviků z každé skupiny a v příštích měsících už žádné nové cviky nezařazujte. Časté střídání cviků nikomu neprospívá. Abyste mohli účinek cviku správně zhodnotit, potřebujete k tomu více času.
23. V posilovně hlavně cvičte a sociální kontakty odložte až na dobu po tréninku. Tlachání a klábosení do posilovny nepatří.
Disciplína znamená tvrdý trénink a správně prováděné cviky
24. Strečink. Protahujte všechny základní svalové skupiny nejméně 3x týdně po dobu 10-15 minut. Protahování sice nevede přímo ke zvětšování svalů, ale bez něj byste brzy mohli vypadat jako zápasníci sumo. Dodržujte správou techniku protahování a řiďte se pokyny odborné literatury, věnované strečinku.
25. Vyberte si vhodného tréninkového partnera. Najděte si takového spolucvičence, který bude sdílet vaše cíle, výkony i nasazení. Ideální je takový, který vás bude podněcovat k vyšším tréninkovým výkonům. Nevhodný partner může mít na vaše výsledky katastrofální vliv. Spolucvičenec by vám také měl pomoci odstraňovat chyby v technice a pomáhat např. při negativních opakováních.
26. Optimální tréninkový plán. Vyberte si takový, který odpovídá vašim možnostem, cílům a potřebám. Jsou lepší i horší tréninky. Pro každého se nehodí stejný trénink.
Stravování
27. Denně kvalitní strava. Kvalitní trénink a regenerace jsou úplně zbytečné, když se dobře nestravujete. Denně se disciplinovaně řiďte základními pravidly kulturistické výživy. Stavebními kameny svalů jsou látky, obsažené ve stravě, a bez nich svaly prostě nerostou. Zaměřte se na čerstvou stravu, celozrnné výrobky a potraviny bez tuku.
28. Dostatek kalorií. Stanovte si vaši energetickou potřebu. Dva dny v týdnu si pečlivě zaznamenávejte, co a kolik jste snědli, a kontrolujte, zda váš energetický příjem byl dostačující. Neobejdete se bez kvalitních tabulek výživových hodnot.(viz náš magazin MUSCLE&FITNESS č. 3, ročník 2002).
29. Denně přijímejte 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
30. Trochu tuku nevadí. Jen málokdo je schopen současně budovat svalovou masu a přitom odbourávat tuk. Zpravidla lze uskutečnit jen jedno po druhém. Nejdříve se buduje svalová hmota, což se neobejde bez přítomnosti tuku jak ve stravě, tak ve vybudované hmotě.
31. Jezte 6x denně. Toto pravidlo jste jistě četli už mnohokrát, ale respektujete je doopravdy? Je skutečně důležité sníst každé 2-3 hodiny jedno menší jídlo.Vynechat lze jen z vážných důvodů, jako je nemoc atd.
32. Vyhněte se pocitům hladu. Hlad je signálem nedostatečné výživy, která je nezbytná k budování svalstva. Využívejte více svačin, snacků a přesnídávek například ve formě proteinových mixů apod.
33. Vybírejte si chutná a dobře stravitelná jídla. U jídla je důležité, aby vám chutnalo a současně, aby bylo dobře organizmem přijato a vstřebáno. Jen tehdy je co nejvíce využito k výživě svalů. Abyste např. poznali, které bílkoviny nejlépe trávíte (maso, mléko, luštěniny atd.), musíte trochu experimentovat.
34. Cílem není vyloučit tuk úplně. Vyhýbat se tuku neznamená jíst zcela bez něj. Určité množství tuku ve stravě je dokonce nezbytné z hlediska zachování některých základních tělesných funkcí. Asi 20 % energetického obsahu stravy by mělo být zajištěno tuky, převážně rostlinného původu. Vyhýbejte se důsledně ztuženým a nasyceným (živočišným) tukům.
35. Nejdůležitější je jídlo po tréninku. 20 minut po ukončení tréninku je tělo připraveno rychle a účinně strávit přijatou stravu. Proto byste v tomto časovém intervalu měli vypít sacharido-proteinový nápoj a později se normálně najíst.
36. Druhé nejdůležitější jídlo je snídaně. Při spánku nepřijímáte žádnou energii a vlastně hladovíte. Snídaně je proto vhodnou příležitostí, jak se pestře a bohatě nasytit.
37. Hodně pijte. Ztráta vody větší než 2 % tělesné hmotnosti snižuje sportovní výkon až o 20 %. Proto pijte v dostatečném množství. Při tréninku vypijte 0,5-1 litr vody za hodinu cvičení. Nepočítá se káva ani alkoholické nápoje.
38. Doplňky nejsou všechno. Suplementace znamená racionální doplňování přirozené stravy, nikoliv její náhražku. Kvalitní stravování, tvrdý trénink a dostatečný spánek jsou důležitější než potravinové doplňky a koncentráty.
Spánek a regenerace
39. Dostatek odpočinku. Mnoho kulturistů zanedbává odpočinek a přehánějí to se tréninkem. Tato nepříznivá kombinace představuje pro svalstvo katastrofu. Nezapomeňte, že svaly rostou jen v klidu.
40. Nezapomínejte na aerobik. Ani vytrvalostní trénink v objemové fázi nelze zanedbávat. Je důležitý zejména ke spalování tuku a posilování srdečně-cévního systému. Aerobiku se věnujte 2x týdně po 30 minutách.
41. Doplňkové sporty. Doplňkový sport je vynikající z hlediska rozptýlení a odstranění stereotypu, odebírá však hodně energie. Proto omezte doplňkové sporty během objemového tréninku na minimum.
42. Spánek. Minimum je osm hodin nepřerušovaného spánku denně. Máte-li se spaním problémy, vyhledejte lékaře. Hluboký spánek je nezbytný pro komplexní regeneraci organizmu. Málo spánku snižuje účinnost vašeho snažení o svalový růst.
43. Přetrénování. Vyhněte se přetrénování, jehož prvními příznaky jsou trvalejší únava, nervozita, pokles výkonu a ztráta chuti k jídlu. Zpozorujete-li je, ihned proveďte „protiopatření“ - méně cvičte, více odpočívejte a zlepšete stravování.
Různé
44. Zdraví na prvním místě. Když jste nemocní, nikdy netrénujte. Dbejte o své zdraví tak, abyste nebyli často nemocní. Trénink během onemocnění může mít trvalé následky na vaše zdraví.
45. Nečekejte nemožné. Zlepšujte se co nejrychleji, ale zůstaňte realističtí. Rozumné jsou přírůstky síly asi 5 % za měsíc. Postupné budování svalstva je lepší než náhlé a nečekané přírůstky.
46. Dívejte se do budoucnosti. Nelze žít jenom z toho, co bylo včera a chystat se pouze na zítřek. Dělejte všechno s perspektivou bližší a vzdálenější budoucnosti a plánujte si váš život. Nejvhodnější je metoda postupných cílů, které vyústí v dosažení velkého cíle.
47. Pracujte co nejlépe. Kulturistika je jedním z nejobtížnějších sportovních odvětví. Každá nedůslednost, opomenutí nebo chyba se rychle vymstí. Jakmile začnete bezdůvodně vynechávat tréninky nebo k nim začnete přistupovat s nedbalostí, je na čase s kulturistikou skončit.
48. Napřed síla, potom svaly. To je základní pravidlo kulturistiky. Velikost svalu je důsledkem jeho posílení. Proto je důležité věnovat se postupnému nárůstu síly. Kdo chce mít větší svaly, musí si neustále přidávat větší a větší závaží.
49. Buďte sebevědomí. Možná se na vás spolucvičenci v posilovně budou dívat skrz prsty, když se začnete důsledně řídit těmito pravidly. Vyčleníte se z kolektivu odlišností vašeho tréninku. Ale to vás nesmí zastavit, když jste přesvědčeni, že vaše strategie je správná a po určité době přinese výsledky.
50. Převezměte zodpovědnost. Rozhodněte se sami, jaké cviky do tréninku zařadíte a jak často budete trénovat. Budete zodpovídat sami sobě za případné úspěchy i neúspěchy. Nelze se vymlouvat jednou na špatnou stravu, podruhé na nedostatek spánku. Nikdo jiný kromě vás nyní nerozhoduje a nenese více zodpovědnosti za výsledky vašeho snažení než vy sami. Je jen na vás, jak změníte svůj sportovní i běžný život.